¿Cuántos de vosotros os montáis en la cinta del gimnasio, le dais al botón de encendido y os pasáis media hora andando a piñón? Hasta la cinta más sencilla tiene una serie de funciones que puedes aprovechar para marcarte objetivos de entrenamiento y superarlos.

        Con sólo pulsar un botón, puedes concentrarte en distintos músculos de las piernas y ponerlos a prueba, alterar el ritmo cardíaco para elevar el umbral del consumo de oxígeno o perder la mayor cantidad de grasas mediante intervalos de velocidad. Con la ayuda de nuestro entrenador personal, Juan Rallo, te traemos unas serie de consejos para que quemes goma y no tiempo.

Gana resistencia (ritmo cardíaco)

        Antes de subirte a la cinta, tienes que hacer números. Primero necesitas calcular tu ritmo cardíaco máximo mediante esta fórmula:
207 - (0,7 multiplicado por tu edad).

Corre más tiempo

        ”Entrénate al 65-70 % del resultado de esta fórmula”, dice Juan Rallo. Sincroniza tu controlador de pulsaciones con la pantalla de la máquina o mira los sensores de la cinta cada cinco minutos. “Para conseguir más resistencia, hay que empezar corriendo al menos durante 35 minutos. Este método te ayudará a correr como mínimo 5 minutos más cada semana, así que al cabo de un mes podrás correr 20 minutos más”.

        No subestimes el poder del rock durante este tipo de sesiones largas. Según un estudio del Journal of Sport & Exercise Psychology, la gente que escucha música motivadora mejora su resistencia en un 15 %. Entre los artistas recomendados están Queen, Red Hot Chili Peppers y Madonna. Sube el volumen del iPod.

Quema grasas (tipo de programa)

        Olvida el programa para quemar grasas de la máquina: está basado en los ritmos cardíacos de los usuarios que están menos en forma, así que para el lector medio de Men’s Health, que entrena varias veces a la semana, es demasiado sencillo. Además, según un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise, correr en una cinta requiere un 36% menos de oxígeno que hacerlo al aire libre, así que ya de por sí, es más fácil. Pon la cinta en modo manual y haz este ejercicio

Corre para perder peso

        Haz un sprint de 2 minutos, luego recupérate durante 30 segundos. Repítelo 6 veces. Durante los sprints, intenta llegar al 85 % de tu ritmo cardíaco máximo. Y aléjate de los espejos. Otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señala que mirarte mientras corres puede hacer que te esfuerces menos. Además, ser vanidoso está muy feo.
Aumenta el ritmo (ajuste de inclinación)

        Cuando corres al aire libre, las piernas trabajan para empujar el cuerpo hacia delante. “Pero en la cinta no te desplazas, sólo levantas las piernas, ya que corres en el mismo sitio”, dice Rallo. Sin embargo, según un estudio de la Universidad de Penn State (EE.UU.), correr en pendiente no sólo permite realizar ese esfuerzo, sino que te hace ser más rápido. Los investigadores también han observado que cuando los atletas corren en un plano inclinado, su zancada es un 8 % más larga en la cinta que en el suelo. El entrenamiento para aumentar la longitud de zancada te ayudará a ser más rápido cuando vuelvas a correr en tierra firme.

Corre para ganar velocidad

        Calienta durante 3 minutos a un ritmo bajo antes de ajustar la cinta con una inclinación del 1 %. Haz un sprint a 14 km/h durante 25 segundos, baja de la cinta, reduce la velocidad a 8 km/h, pon la inclinación a cero, vuelve a subir a la cinta y corre durante 60 segundos. Sigue alternando entre sprint y running, pero aumenta la inclinación en un 1 % y la velocidad en 1 km/h después de cada sprint, hasta que la inclinación sea del 8 %. Descansa durante 3 minutos haciendo running a 8 km/h.

        Desengáñate: el press de banca es irremplazable. Nadie debería eliminarlo de su rutina de ejercicios. Pero lo cierto es que puedes trabajar perfectamente el pecho y los brazos sin levantar pesos ni utilizar una sola máquina. Son las míticas flexiones: una arma infalible para quemar grasa, mejorar la fuerza y estimular el crecimiento muscular.

        Sigue estos tres pasos para trabajar los distintos tipos de fibras musculares. Con el primer paso ganarás las propias de la resistencia; con el segundo las de fuerza, y el último paso potenciarás la velocidad y explosividad para que puedas ganar más volumen.

        El programa usa variaciones de las flexiones estándar. Para cada movimiento, adopta la posición clásica (con el cuerpo en línea recta desde los tobillos a los hombros) y luego baja el pecho hacia el suelo. Empuja con los brazos para recuperar la posición inicial. Si en esta fase quieres aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con las manos apoyadas en un balón medicinal.

Antes de iniciar el programa deberías ser capaz de hacer 20 flexiones consecutivas. Si no puedes, refuérzate con este programa preparatorio de 3 semanas: tres días a la semana, haz 3 series de flexiones, descansando 3 minutos entre series (una serie es todas las flexiones que puedas completar).

Semanas 1 y 2

        Haz estos ejercicios 2 o 3 días a la semana, en el orden mostrado, con al menos un día de descanso entre programas. Completa 3 series de cada tipo de flexión, descansando un par de minutos entre series. Haz entre 10 y 15 repeticiones. Si no puedes alcanzar ese objetivo, haz todas las que puedas.

Ejercicios semanas 1 y 2
Flexiones con manos separadas
Flexiones con desplazamiento
Flexiones en rombo

Semanas 3, 4, 5 y 6

        Ejecuta estos ejercicios dos veces por semana. Completa 4 series de cada tipo de flexión, descansando de 1 a 2 minutos entre series. Intenta hacer series de 10 a 15 repeticiones. Para realizar estas flexiones necesitas una caja o un step de 10 a 20 cm de altura.

Ejercicios semanas 3, 4, 5 y 6
Flexiones asimétricas
Flexiones asimétricas alternas
Flexiones en rombo sobre la caja
Flexiones dinámicas sobre la caja

Semanas 7 y 8

        Completa los ejercicios del paso 2 en forma de circuito, realizando un ejercicio tras el otro, sin descansos. Intenta hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. Hazlo dos veces por semana y date 3 o 4 días de descanso.