Si eres como la mayoría de los hombres, seguro que recuerdas aquellos años en los que te encontrabas en plenitud física. Ahora, cuando te miras en el espejo, te da la sensación de que aquel cuerpo pertenecía a otro. Que si antes levantabas más kilos, que si hacías mil flexiones. Se escuchan historias como esta en el gimnasio día sí y día también. Pero no todo son malas noticias. Olvida de una vez por todas tus días de gloria pasada: tu cuerpo sólo necesita el estímulo correcto para permitir que alcances un nuevo nivel.

        Este programa que te presentamos está basado en una rutina que utilizan los profesionales de la NFL (ya sabes, la liga de fútbol americano). Y estamos hablando de personas deben estar en plena forma antes de que comience la temporada.

        Esta rutina tiene todo lo que necesitas para transformar tu cuerpo. Ejercicios con los que trabajar todos los músculos, súperseries de ritmo rápido para quemar grasa y variaciones de clásicos. En resumen, un plan original, desafiante y divertido. Y además, con resultados: después de 4 semanas el espejo te devolverá una imagen mejorada de ti mismo. Acabas de empezar un viaje: el que te llevará conseguir el mejor cuerpo de tu vida.

Instrucciones

        Ejecuta cada programa (A, B y C) una vez por semana, descansando al menos un día entre sesiones. En cada programa, alterna series de ejercicios con el mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta que completes todas las series de la pareja de ejercicios (en otras palabras, haz una serie de un ejercicio, seguida de otra del segundo). Descansa de 30 a 60 segundos entre y después de cada par de ejercicios, y luego repite el ciclo hasta que hayas completado todos los conjuntos previstos antes de pasar al siguiente. Para acelerar la pérdida de grasa, haz el trabajo de acondicionamiento que aparece con cada programa.

Día 1 / Programa A / 2 ó 3 series de cada par
1A	Zancada con barra	20 repeticiones
1B	Hiperextensión con mancuerna y giro	De 12 a 20 repeticiones
2A	Rotación de cadera con barra	De 12 a 20 repeticiones
2B	Sentadilla y press unilateral	10 repeticiones en cada lado
2C	Sentadilla y remo unilateral	10 repeticiones en cada lado
3A	Flexiones con mancuernas	De 10 a 20
3B	Remo inverso	Hasta el fallo
Quema más grasa
Pon una pesa de disco en el piso. Coloque las manos encima, manteniendo la espalda plana y el culo bajo. Ahora empuja la pesa durante diez metros y vuelve. Repite 5 veces..

Día 2 / Programa B / 2 ó 3 series de cada par
1A	Zancada con barra	20 repeticiones
1B	Hiperextensión con mancuerna y giro	De 12 a 20 repeticiones
2A	Rotación de cadera con barra	De 12 a 20 repeticiones
2B	Sentadilla y press unilateral	10 repeticiones en cada lado
2C	Sentadilla y remo unilateral	10 repeticiones en cada lado
3A	Flexiones con mancuernas	De 10 a 20
3B	Remo inverso	Hasta el fallo
4A	Curl de bíceps sostenido	(30 repeticiones en total: 10 izquierda, 10 derecha y 10 con ambas)
4B	Flexiones	15 repeticiones
5	Toque a una pierna	15 repeticiones a cada lado
Quema más grasa
Programa la cinta de correr para el ritmo más rápido que puedas mantener durante 30 segundos. Corre durante 30 segundos y luego descansa durante 30 segundos. Eso es 1 repetición. Completa un total de 6.

Día 3 / Programa C / 2 ó 3 series de cada par
1A	Zancada con barra	20 repeticiones
1B	Hiperextensión con mancuerna y giro	De 12 a 20 repeticiones
2A	Rotación de cadera con barra	De 12 a 20 repeticiones
2B	Sentadilla y press unilateral	10 repeticiones en cada lado
2C	Sentadilla y remo unilateral	10 repeticiones en cada lado
3A	Flexiones con mancuernas	De 10 a 20
3B	Remo inverso	Hasta el fallo
4A	Curl de bíceps sostenido	(30 repeticiones en total: 10 izquierda, 10 derecha y 10 con ambas)
4B	Flexiones	15 repeticiones
5	Toque a una pierna	15 repeticiones a cada lado
Quema más grasa
Programa la cinta al ritmo más rápido que puedas mantener durante 60 segundos. Corre 60 segundos. A continuación, con el mínimo descanso posible, haz todas flexiones que puedas. Repite todo 3 veces.

        Hay una razón para que esta pesa despierte cada vez más interés y se esté convirtiendo en un fijo de los gimnasios: es práctica y no requiere tanta flexibilidad en las muñecas, los hombros ni la parte superior de la espalda como las barras o las mancuernas. Además, puedes pasar de un movimiento al siguiente sin parar, lo que hace que el entrenamiento sea más intenso en menos tiempo. Así aceleras el metabolismo y quemas más calorías; y al mismo tiempo aumentas los músculos.

CUIDADO

        Levantar la pesa rusa implica mucho movimiento, así que es importante hacerlo bien para evitar lesiones y fortalecer al máximo la musculación. Realiza los ejercicios delante de un espejo. Puntos clave: para los levantamientos por encima de la cabeza y los ejercicios olímpicos, debes mantener los codos cerca del cuerpo. Y en todos los ejercicios de levantamiento, mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás como si intentaras juntarlos.

COLOCA BIEN LOS PIES

        Apoya el peso en los talones durante la mayoría de los ejercicios con pesas rusas. Así activarás los músculos de los glúteos y de los ligamentos de la corva, lo que te proporcionará más fuerza, potencia y músculos.

EL AGARRE

        Si tienes la muñeca doblada al levantar la pesa, puedes hacerte daño. Ponla recta.

PRUEBA ESTE EJERCICIO

        Sujeta una pesa rusa con las dos manos y colócate con las piernas medio flexionadas, las caderas hacia atrás y la espalda inclinada hacia delante. Deja que la pesa cuelgue delante de ti. Balancéala entre las piernas por detrás de las caderas. Ahora incorpórate e impúlsala hacia arriba hasta la altura de los ojos al mismo tiempo que extiendes las caderas y contraes los glúteos. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

        Los ejercicios con pesa rusa combinan diversos balanceos y levantamientos. Empieza con un ejercicio de arranque-envión como el clean and press, luego una sentadilla frontal y finalmente el balanceo básico.

Dale caña al estrés

        Entrenarse por la noche es como meditar: además de explorar nuevos espacios, la oscuridad y el silencio te ayudan a adentrarte en una dimensión interior. Nada mejor para relajarte después de una jornada llena de compromisos y estrés. Lo más difícil quizá sea explicarle a tu novia (o a tus padres) que salir a las 10 de la noche para pedalear dos o tres horas es algo normal. Así que, agarra el toro por los cuernos y llévatela a pedalear contigo. Para convencerla, cuéntale algo de historia: la afición al ciclismo nocturno nació en Estados Unidos hace unas cuantas décadas, concretamente en el Central Park de Nueva York, con la primera reunión periódica de los socios del prestigioso Road Runners Club.

Gana en tiempo libre

        Pero, ¿practicar deporte en horarios tan insólitos es saludable? “No existen horarios establecidos para la actividad física”, asegura Juan Rallo, experto en fitness de Men?s Health. Si respetas los tiempos de descanso y tu cuerpo responde bien, no existen contraindicaciones. Las ventajas son sobre todo psicológicas: el entrenamiento proporciona bienestar y el hecho de reservarle un espacio privilegiado en lugar de confinarlo a un rincón de la agenda, de día, entre una reunión y una cita, puede mejorar los resultados obtenidos. “Desde el punto de vista de las prestaciones, en el caso de actividades aeróbicas, da lo mismo día o noche”, explica Rallo.

Potencia tu energía

        Para la mayor parte de los deportistas, aunque estén entrenados, las primeras sesiones de noche pueden suponer un pequeño shock. “Si se corre al anochecer, las sensaciones enseguida son buenas, pero luego puede costarte dormir”, alerta nuestro experto. Si optas por salir de madrugada, necesitarás al menos un par de semanas para ambientarte, porque las primeras veces te sentirás algo incómodo. En cambio, las sensaciones al día siguiente son óptimas: “entre las endorfinas de la carrera y un desayuno ligero, te encuentras con que empiezas la jornada de trabajo lleno de energía”. Hay dos cosas importantes: dejar que el organismo se adapte al nuevo “huso horario” y tener cuidado con los accidentes, algo que siempre está ahí si corres por zonas mal iluminadas. Es mejor usar siempre calzado seguro y buscar la mínima luz que te permita ver y dejarte ver. En realidad, también puedes correr por carriles bici o parques iluminados; además de llevar tantos accesorios reflectantes como puedas. Son imprescindibles los focos delanteros y traseros con baterías de litio, que tienen mayor autonomía de horas y que emiten potentes haces de luz.

Perder peso

        Otra de las ventajas de pedalear (o de hacer cualquier otra actividad aeróbica) es que aumenta tu metabolismo basal nocturno. Es decir, “aunque te vayas a dormir, seguirás quemando calorías a un ritmo más alto de lo normal durante dos o tres horas”, asegura Marcos Flórez, director de la agencia de entrenadores personales estarenforma.com. Eso sí, si quieres perder peso, procura que la cena sea alta en proteínas y fibra y baja en carbohidratos. En caso de que no quieras rebajar kilos, “puedes comer carbohidratos, pero procura no comer más de dos alimentos, por ejemplo, pasta y verdura, o arroz y una pieza de fruta”, propone Franco Parenti, entrenador y nutricionista de Santander. Recuerda que, cuantos más alimentos tenga la cena, más te costará hacer la digestión. En cualquier caso, espera de dos horas y media a tres antes de entrenar. Después del ejercicio, y antes de acostarte, “cómete un tentempié rico en proteínas, por ejemplo, un sandwich de atún”, recomienda Parenti.

        Por otro lado, si la bici no es lo tuyo y prefieres machacarte en el gimnasio, entrenar de noche también es una buena opción, ya que “tienes más tiempo para recuperarte del esfuerzo”, explica Flórez. En cuanto a posibles problemas de sueño, este experto recuerda un estudio de la revista norteamericana Sleep: “despertaron a 16 voluntarios a las tres de la mañana; a una mitad los pusieron a pedalear con la bicicleta estática mientras la otra hacía tareas relajadas. Después volvieron a dormir: el resultado es que no había diferencias de calidad de sueño entre un grupo y el otro”. Otra noche es posible.

        Que dispongas de menos horas a la semana para hacer ejercicio no significa que tengas que conformarte con peores resultados. Para ello debes usar un programa como éste. El truco reside en combinar series de muchas repeticiones y descansos cortos (para quemar grasas) con series con mucho peso y pocas repeticiones (para ganar fuerza). Usa pesas más ligeros en el primer y el último levantamiento, y tu propio peso corporal para los intermedios.

Sentadilla y elevación anterior con mancuerna (10 repeticiones)
Dominadas
Navaja sobre pelota suiza (6 repeticiones)
Sentadilla y press de hombros con mancuernas (10 repeticiones)

        El mayor obstáculo que te separa del cuerpo que quieres es el tiempo. O mejor dicho, las pausas prolongadas entre ejercicios. Y es que las colas que se forman ante las máquinas te condenan a perder unos minutos preciosos antes de utilizar la que necesitas. No es un mero capricho de impaciente: las esperas prolongadas implican un descenso de la frecuencia cardiaca, lo que provoca que no puedas consumir mas calorías. Además, tus músculos se enfrían, reduciendo así su fuerza para afrontar la sucesivas series. Es más, el tiempo muerto incluso aumenta el riesgo de lesión si intentas forzar demasiado.

        De modo que ya sabes, no pierdas ni un minuto más. Este programa para perder grasa y ganar músculo con rapidez requiere sólo un par de mancuernas y un banco ajustable. El orden en que ejecutarás los ejercicios (y el número de repeticiones de cada ejercicio) te permitirá trabajar todos los músculos por igual con sólo un único par de mancuernas: nunca ha sido tan fácil conseguir un cuerpo bien definido.

Instrucciones

        Ejecuta cada programa (A, B y C) una vez por semana, descansando al menos un día entre sesiones. En cada programa, alterna series de ejercicios con el mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta que completes todas las series de la pareja de ejercicios (en otras palabras, haz una serie de un ejercicio, seguida de otra del segundo). Descansa un minuto entre el 1A y el 1B, pero haz los ejercicios 2A y 2B seguidos, sin descanso. Cuando hayas completado una serie de cada par de rutinas, descansa un minuto y luego repite el ciclo hasta que hayas completado todas las series indicadas.

Programa A
1A	Press pectoral con mancuernas (3 series de 8 repeticiones)
1B	Remo inclinado con mancuernas (3 series de 12 repeticiones)
2A	Press inclinado con mancuernas (2 series de 8 repeticiones)
2B	Sentadilla con mancuernas (2 series de 15 repeticiones)

Programa B
1A	Zancada con mancuernas (8 series de 8 repeticiones)
1B	Press de hombros de pie unilateral (3 series de 12 repeticiones)
2A	Peso muerto rumano con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
2B	Sentadilla y elevación con mancuerna (2 series de 20 repeticiones)

Programa B
1A	Zancada con mancuernas (8 series de 8 repeticiones)
1B	Press de hombros de pie unilateral (3 series de 12 repeticiones)
2A	Peso muerto rumano con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
2B	Sentadilla y elevación con mancuerna (2 series de 20 repeticiones)

        ¿Cuántos de vosotros os montáis en la cinta del gimnasio, le dais al botón de encendido y os pasáis media hora andando a piñón? Hasta la cinta más sencilla tiene una serie de funciones que puedes aprovechar para marcarte objetivos de entrenamiento y superarlos.

        Con sólo pulsar un botón, puedes concentrarte en distintos músculos de las piernas y ponerlos a prueba, alterar el ritmo cardíaco para elevar el umbral del consumo de oxígeno o perder la mayor cantidad de grasas mediante intervalos de velocidad. Con la ayuda de nuestro entrenador personal, Juan Rallo, te traemos unas serie de consejos para que quemes goma y no tiempo.

Gana resistencia (ritmo cardíaco)

        Antes de subirte a la cinta, tienes que hacer números. Primero necesitas calcular tu ritmo cardíaco máximo mediante esta fórmula:
207 - (0,7 multiplicado por tu edad).

Corre más tiempo

        ”Entrénate al 65-70 % del resultado de esta fórmula”, dice Juan Rallo. Sincroniza tu controlador de pulsaciones con la pantalla de la máquina o mira los sensores de la cinta cada cinco minutos. “Para conseguir más resistencia, hay que empezar corriendo al menos durante 35 minutos. Este método te ayudará a correr como mínimo 5 minutos más cada semana, así que al cabo de un mes podrás correr 20 minutos más”.

        No subestimes el poder del rock durante este tipo de sesiones largas. Según un estudio del Journal of Sport & Exercise Psychology, la gente que escucha música motivadora mejora su resistencia en un 15 %. Entre los artistas recomendados están Queen, Red Hot Chili Peppers y Madonna. Sube el volumen del iPod.

Quema grasas (tipo de programa)

        Olvida el programa para quemar grasas de la máquina: está basado en los ritmos cardíacos de los usuarios que están menos en forma, así que para el lector medio de Men’s Health, que entrena varias veces a la semana, es demasiado sencillo. Además, según un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise, correr en una cinta requiere un 36% menos de oxígeno que hacerlo al aire libre, así que ya de por sí, es más fácil. Pon la cinta en modo manual y haz este ejercicio

Corre para perder peso

        Haz un sprint de 2 minutos, luego recupérate durante 30 segundos. Repítelo 6 veces. Durante los sprints, intenta llegar al 85 % de tu ritmo cardíaco máximo. Y aléjate de los espejos. Otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señala que mirarte mientras corres puede hacer que te esfuerces menos. Además, ser vanidoso está muy feo.
Aumenta el ritmo (ajuste de inclinación)

        Cuando corres al aire libre, las piernas trabajan para empujar el cuerpo hacia delante. “Pero en la cinta no te desplazas, sólo levantas las piernas, ya que corres en el mismo sitio”, dice Rallo. Sin embargo, según un estudio de la Universidad de Penn State (EE.UU.), correr en pendiente no sólo permite realizar ese esfuerzo, sino que te hace ser más rápido. Los investigadores también han observado que cuando los atletas corren en un plano inclinado, su zancada es un 8 % más larga en la cinta que en el suelo. El entrenamiento para aumentar la longitud de zancada te ayudará a ser más rápido cuando vuelvas a correr en tierra firme.

Corre para ganar velocidad

        Calienta durante 3 minutos a un ritmo bajo antes de ajustar la cinta con una inclinación del 1 %. Haz un sprint a 14 km/h durante 25 segundos, baja de la cinta, reduce la velocidad a 8 km/h, pon la inclinación a cero, vuelve a subir a la cinta y corre durante 60 segundos. Sigue alternando entre sprint y running, pero aumenta la inclinación en un 1 % y la velocidad en 1 km/h después de cada sprint, hasta que la inclinación sea del 8 %. Descansa durante 3 minutos haciendo running a 8 km/h.

        Desengáñate: el press de banca es irremplazable. Nadie debería eliminarlo de su rutina de ejercicios. Pero lo cierto es que puedes trabajar perfectamente el pecho y los brazos sin levantar pesos ni utilizar una sola máquina. Son las míticas flexiones: una arma infalible para quemar grasa, mejorar la fuerza y estimular el crecimiento muscular.

        Sigue estos tres pasos para trabajar los distintos tipos de fibras musculares. Con el primer paso ganarás las propias de la resistencia; con el segundo las de fuerza, y el último paso potenciarás la velocidad y explosividad para que puedas ganar más volumen.

        El programa usa variaciones de las flexiones estándar. Para cada movimiento, adopta la posición clásica (con el cuerpo en línea recta desde los tobillos a los hombros) y luego baja el pecho hacia el suelo. Empuja con los brazos para recuperar la posición inicial. Si en esta fase quieres aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con las manos apoyadas en un balón medicinal.

Antes de iniciar el programa deberías ser capaz de hacer 20 flexiones consecutivas. Si no puedes, refuérzate con este programa preparatorio de 3 semanas: tres días a la semana, haz 3 series de flexiones, descansando 3 minutos entre series (una serie es todas las flexiones que puedas completar).

Semanas 1 y 2

        Haz estos ejercicios 2 o 3 días a la semana, en el orden mostrado, con al menos un día de descanso entre programas. Completa 3 series de cada tipo de flexión, descansando un par de minutos entre series. Haz entre 10 y 15 repeticiones. Si no puedes alcanzar ese objetivo, haz todas las que puedas.

Ejercicios semanas 1 y 2
Flexiones con manos separadas
Flexiones con desplazamiento
Flexiones en rombo

Semanas 3, 4, 5 y 6

        Ejecuta estos ejercicios dos veces por semana. Completa 4 series de cada tipo de flexión, descansando de 1 a 2 minutos entre series. Intenta hacer series de 10 a 15 repeticiones. Para realizar estas flexiones necesitas una caja o un step de 10 a 20 cm de altura.

Ejercicios semanas 3, 4, 5 y 6
Flexiones asimétricas
Flexiones asimétricas alternas
Flexiones en rombo sobre la caja
Flexiones dinámicas sobre la caja

Semanas 7 y 8

        Completa los ejercicios del paso 2 en forma de circuito, realizando un ejercicio tras el otro, sin descansos. Intenta hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. Hazlo dos veces por semana y date 3 o 4 días de descanso.

Un extracto del entrenamiento que recibió Hugh Jackman para el rodaje de la película de Lobezno.

Día 1: Pecho y tríceps

Superserie de press de banca con mancuernas / aberturas
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos en banco con peso / polea de tríceps
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Cruce de poleas
Series: 2
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 10 minutos con mucha pendiente en la cinta

Día 2: Piernas

Superserie de sentadilla con barra / sentadilla búlgara
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de peso muerto / femorales en fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Zancadas
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 3 km de remo

Día 3: Espalda y bíceps

Superseries de remo / pájaro
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos con peso / curl barra EZ
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Remo invertido en máquina Smith
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 15 minutos de bici a intervalos

Día 4: Hombros y abdominales

Supereserie de press mancuerna sentado / elevaciones laterales sentado
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de encogimientos en fitball con peso/encogimientos invertidos rodando el fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Encogimientos cruzados
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 1 minuto de sprint por cada 10 en la cinta

Si quieres ganar músculo o lucir abdominales hay un secreto que todo entrenador sabe, y tú también deberías conocerlo: “El modo más rápido para tener el aspecto de haber ganado 10 kilos de músculo es perder 5 de grasa”, revela Alan Aragon, experto en perder peso de Men’s Health. Eso se debe a que, cuanto más cerca estés de eliminar la capa de grasa que cubre tu six pack, más definidos quedarán los músculos, con lo que adquirirás un aspecto general mucho mejor.

Por eso me he pasado un montón de tiempo intentando perder mis últimos 5 kilos de grasa. Desgraciadamente, como tantos otros hombres, he descubierto que es un objetivo frustrantemente escurridizo. Es decir, hasta que solicité ayuda a Aragon, cuyos métodos nutricionales y de entrenamiento han servido para modelar el cuerpo de jugadores de la NBA, atletas olímpicos y culturistas de competición.

Siguiendo los consejos de Aragon, he reducido la cantidad de grasa de mi cuerpo a la mitad (hasta un mínimo histórico del 6,8%) y he podido dar forma no sólo a mis abdominales, sino también a todos los demás. Ahora te toca a ti. Combina tu plan de entrenamiento habitual con este sencillo programa de dieta en cuatro pasos que te presentamos a continuación. Verás como pronto conseguirás que todos tus músculos salgan a la superficie.

Paso 1: Calcula tus calorías

Cuando se trata de calorías, Aragon sigue una sencilla regla: come lo necesario para el peso que quieres conseguir. Pongamos que pesas 100 kilos pero que te gustaría pesar 80. Pues tendrás que adoptar el programa de ingesta calórica para un hombre de 80 kilos.

Fórmula: si haces una hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica el peso deseado de tu cuerpo por 22. Esas son las calorías que deberías consumir a diario. No obstante, si haces más ejercicio, suma 2 al factor de multiplicación por cada hora adicional de ejercicio semanal. Así, si tu peso final es de 80 kilos y haces 3 horas de ejercicio a la semana, tendrías que multiplicar 80 por 26, lo que te dará un objetivo de 2.080 calorías al día. Puedes repartir esas calorías en tantas comidas como quieras (tres, cuatro, cinco o seis), siempre que no sobrepases tu límite diario.

Paso 2: Haz cuentas

Desde luego, podrías centrarte únicamente en las calorías. Pero si comes los nutrientes correctos en la cantidad necesaria, acelerarás los resultados y no te dará la impresión de que estás a dieta.

PROTEÍNAS

Probablemente no hace falta que te hagan propaganda sobre las virtudes de las proteínas, ya que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también contribuyen a reducir el apetito y ayudan a perder grasa.

Fórmula: come 2 gramos por cada kilo de tu peso deseado. Si quieres pesar 80 kilos, tendrás que comer 160 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene unas 4 calorías. Así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica los gramos por 4. En este caso, eso supone 640 calorías.

GRASA

Durante años, este nutriente ha sido considerado la bestia negra de las dietas. No obstante, algunos estudios recientes demuestran que no es la grasa la que te hincha la barriga, sino el exceso de calorías. Y resulta que la grasa en realidad puede ayudarte a evitar comer de más, porque te hace sentir lleno. El resultado final es que dejas de comer antes y te mantienes más tiempo saciado .

Fórmula: come un gramo por cada kilo de tu peso deseado. Si quieres pesar 80 kilos, eso supone 80 gramos. Y como un gramo de grasa tiene unas 9 calorías, eso supone 720 calorías procedentes de la grasa, algo más del 30% del total de calorías del día.

HIDRATOS DE CARBONO

Los alimentos con muchos hidratos de carbono suelen ser ricos en vitaminas y minerales. Así que no hace falta que los elimines completamente; sólo tienes que asegurarte de que no los comes en exceso. Y consumiendo la cantidad ideal de proteínas y de grasa alcanzarás tu objetivo mucho más fácilmente, ya que ambas contribuyen a controlar el hambre. Ese es un motivo clave por el que Aragon se centra prioritariamente en la proteína y la grasa y completa el resto de la ingesta calórica con hidratos de carbono.

Fórmula: suma el número de calorías destinado a proteínas y grasa y resta el resultado del total de la ingesta calórica que tienes permitida. Siguiendo con el ejemplo de las 80 kilos, el resultado es de 720 calorías. Esa será la cantidad de calorías que puedes comer en forma de hidratos de carbono. Al igual que las proteínas, los hidratos de carbono aportan unas 4 calorías por gramo, así que divide las calorías asignadas a los hidratos de carbono por cuatro para saber cuántos gramos puedes comer. En este caso, son unos 180 gramos.

Paso 3: Crea tu propio menú

Organízate tu dieta a partir de alimentos integrales y naturales. Deberías escoger principalmente carne, huevos, lácteos, fruta, verduras, frutos secos y legumbres, así como derivados de los cereales hechos con harina 100% integral. Observa que la comida basura típica (dulces, bollería y bebidas azucaradas) no forma parte de la lista.

Usa las opciones de alimentos de la derecha como guía para diseñar tu dieta. Combina los alimentos como desees mientras te ajustes al recuento de calorías, proteínas, grasa e hidratos de carbono adecuado para el peso corporal deseado. Los valores nutricionales indicados no te indican la cantidad exacta de calorías y demás nutrientes, sino que son medias aproximadas que te permitirán calcular tu ingesta a ojo.

Paso 4: Perfila tu idea

Sigue estas reglas para hacer que tu programa nutritivo sea aún más efectivo.
1. Consume al menos dos porciones de verdura al día: tienen pocas calorías y son ricas en fibra saciante.

2. Come por lo menos dos porciones de fruta al día. La fruta aporta abundantes hidratos de carbono para que tus músculos dispongan de energía, pero tiene un impacto menor en el nivel de azúcar en sangre que los cereales y otros alimentos ricos en almidón. Eso es importante, porque te puede ayudar a evitar la ansiedad y los ataques de hambre que se producen cuando el nivel de azúcar en sangre sube rápidamente y luego baja. Lo ideal es que la mayor parte de tus hidratos de carbono procedan de frutas y verduras, así que limítate a dos raciones diarias de cereales, legumbres y verduras ricas en almidón, y obtén el resto de tus hidratos de carbono de productos frescos.

3. Los días que hagas ejercicio, come una hora antes de hacerlo y de nuevo 60 minutos después de tu última repetición. En ambos casos, intenta comer un gramo por kilo de tu peso ideal en forma de proteínas e hidratos de carbono. Así que si tu objetivo son 80 kilos, deberías comer 40 gramos de cada uno de esos dos nutrientes. Eso les dará a tus músculos una sana dosis de nutrientes que te servirá de combustible para el ejercicio y la recuperación posterior. No olvides que la ingesta total diaria de proteínas e hidratos de carbono no cambia; lo único que haces es distribuirla estratégicamente para obtener mejores resultados. Las opciones son?

- Un batido combinado de proteínas e hidratos de carbono. Añádele fruta si hacen falta más carbohidratos.
- Un batido casi enteramente proteico con media taza de copos de avena y una pieza de fruta.
- Una ensalada de atún o un sándwich de pavo (recomendado).

        Erwan Le Corre es un francés de 37 años que podría clasificarse como el hombre más completo en preparación física del mundo. Su aspecto está a la altura: si se dejara el pelo un poco más largo y cambiara el bañador por un taparrabos, sería el doble de Tarzán. Le Corre no sólo es fuerte, rápido, explosivo y ágil: también es un deportista cuyos oponentes son lo único que ve y cuyo campo de entrenamiento es cualquier lugar en el que se encuentre.

        Aunque estas fotos están tomadas en plena selva tropical, no es necesario reservar un vuelo a Brasil. Simplemente mete tu limitado cuerpo de gimnasio en el coche, llévalo a un parque y haz que atraviese los siguientes pasos con este entrenamiento.

    Necesitarás:
    1 barra de dominadas o una rama de árbol fuerte.
    1 línea recta de diez pasos de largo que excavarás en el suelo con el talón.
    1 caja, banco o step de 30 cms de alto.
    1 peso de 20 kilos o una piedra grande.

Evasión
        Pon las manos en el suelo y camina a cuatro patas durante 20 pasos. Ahora salta y esprinta unos 50 metros. Vuelve trotando al principio y repite, pero esta vez anda como los cangrejos (a gatas hacia atrás). Después 20 pasos, ponte de pie y haz otro sprint de 50 metros.

Escape
        Al finalizar el sprint de 50 metros, salta todo lo que puedas. En cuanto toques el suelo échate a correr, y a los pocos pasos vuelve a saltar. Repite hasta completar 10 saltos, y luego corre despacio y vuelve a la caja. Impulsándote con ambos pies, salta hacia atrás y hacia delante por encima de la caja 10 veces, asegurándote de que aterrizas sobre los talones todas las veces.

Ataque
        Corre recto desde la caja hasta una rama de árbol baja. Haz dominadas hasta el fallo, y luego déjate caer y haz fintas de ataque. Realiza 20 repeticiones de puñetazos, patadas voladoras y codazos. Ahora corre 50 metros, baja el ritmo y acelera otra vez, alternando entre sprint y recuperación durante unos 400 metros. Repite este combo entre dos y cuatro veces.

Equilibrio
        Colócate en un extremo de la línea de 3 metros y agáchate hasta que los dedos rocen el suelo. En esta postura, camina por la línea sin rebotar. Cuando termines, párate 2 segundos, levántate y vuelve a ponerte en cuclillas cinco veces. Ahora encuentra un sitio a unos pocos metros y salta hacia él, aterrizando siempre sobre los talones. Repite este combo cinco veces.

Rescate
        Corre hacia la roca, agáchate y levántala hasta la cintura. Con las rodillas flexionadas y la espalda estirada, lleva la pesa unos 5 metros. Ahora elévala a la altura del pecho y lánzala todo lo lejos que puedas. Corre hasta donde haya aterrizado, recógela, y repite. Repite todo el ciclo entre dos y cinco veces.